ENTENDA PORQUE O FRANGO COM BATATA DOCE TRAZEM TANTOS BENEFÍCIOS AOS MAROMBAS!

Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação anabólica.

FRANGO

O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B₃), fósforo e zinco.

• Niacina (vitamina B₃): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;
• Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
• Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.

BATATA DOCE

A Batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:

• Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;
• Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
• Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
• Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
• Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

FRANGO COM BATATA DOCE

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de rápida absorção.

Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Quanto maior for à supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.

Sendo assim o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais.

REFERÊNCIAS

1. COZZOLINO, SILVIA MARIA FRANCISCATO. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p;
2. Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO) tabelanutricional.com.br;
3. TIRAPEGUI, JULIO. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005.Cap 3, pag 29-38.351 p.

CONHEÇA OS TIPOS DE PROTEÍNA PARA SUA SUPLEMENTAÇÃO

Hoje vou falar do famoso Whey Protein. Você é daqueles que chega a uma loja de suplementos e em meio a tantas opções diferentes e disponíveis, não sabe qual a proteína que é melhor para o seu objetivo?

Calma, você não é o único! Mas acho melhor tirar um tempinho e ler isso. Você pode se dar ao luxo de diminuir qualquer outro nutriente por um período de tempo minimizando os danos, mas uma pessoa que treina sem proteína é como um bar sem cerveja.

As fontes de proteína são muitas e cada uma, tem seus valores de acordo com os aminoácidos que são feitos por comprimento de uma cadeia de aminoácidos. As que você deve considerar são a soja, leite, ovos, carne, caseína e proteína de soro de leite. Uma das perguntas mais frequentes que recebo é: “Que tipo de proteína que eu deveria comprar?” Bom, deixa eu te ajudar e te explicar um pouco sobre tipos de proteína na suplementação.

Tipos de Proteínas

Proteína hidrolisada (WPH): Hidrólise é um processo em que as cadeias longas de proteína são decompostas em fragmentos mais pequenos. Isso significa que a proteína é como que, “pré digerida”, o que supõe um menor trabalho do sistema digestivo. Desta forma a WPH é digerida e absorvida mais rápido que a WPI, porém, é mais cara e contém pouco Hidratos de carbono e de gordura;

Proteína isolada do soro do leite (WPI): Se você me pergunta qual a melhor proteína que devo investir, eu diria esta. E tenho certeza que nenhum nutricionista diria o contrário. Porém no momento certo, levando em consideração a sua meia vida curta. A fome extrema das células no pós treino e as propriedades de ação rápida desta irá certificar uma melhor recuperação em sua janela anabólica. É neste momento crítico, após grave estresse físico, que as células vão agir como uma esponja ao absorver tal nutriente. Se não, o corpo vai caçar as reservas armazenadas de nutrientes e quando está na dieta, por exemplo, fará com que eles roubem glutamina armazenada nas células musculares (glutamina ajuda a minimizar a degradação do tecido muscular e a aumentar a síntese proteica, fora outras coisinhas a mais);

Proteína concentrada (WPC): Embora o WPC não seja a proteína mais pura, porque está menos processada, é uma proteína em pó de grande qualidade que contém um pouco de Hidratos de Carbono e de gordura. No entanto, isso também tem algumas vantagens, devido ao pouco processamento do WPC. Ele conserva muitas das frações benéficas da proteína de soro e normalmente é mais econômico do que os isolados ou hidrolisados de proteína de soro. Dessa forma, esta é a proteína adequada para quem quer uma boa proteína com um preço acessível;

CASEÍNA: A caseína, normalmente em forma de “caseína micelar” ou “caseinato”, normalmente é adicionada aos produtos de proteína de soro. Assim, como esta se digere e absorve rapidamente e a caseína é mais lenta, ocorre um fluxo contínuo de aminoácidos aos músculos por períodos que podem ir até sete Horas. Isto tem demonstrado prevenir efetivamente a decomposição da proteína, algo muito importante para o desenvolvimento da síntese proteica. Outro benefício muito importante de proteína em pó, caseína, é a capacidade dela ajudar a proteger contra câncer de cólon. Em um estudo realizado por pesquisadores da Austrália, investigou-se a atividade anticâncer de proteínas de soro e se descobriu que as proteínas do leite foram superiores a prevenção do câncer de cólon em comparação com outras fontes de proteína, como carne e soja. Essa é outra razão porque você deve considerar fortemente a adição de proteínas de caseína para o seu consumo diário;

SOJA: A proteína de soja em forma de concentrado de proteína de soja ou proteína de soja isolada, também pode ser adicionada a diversas proteínas. A soja digere-se e absorve-se tão rapidamente quanto o soro e é rica em aminoácidos como Arginina, Glutamina e ramificados. Também contém antioxidantes que favorecem a recuperação muscular depois do exercício. A melhor aposta, é comprar produtos que contenham alguma forma de proteína de soro ou de caseína como ingredientes principais. São excelentes para tomar entre as refeições e antes de dormir, quando necessitamos um suporte de aminoácidos duradouro;

ALBUMINA: A albumina é uma proteína de alto valor biológico, presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue. É frequentemente usada por praticantes de musculação como uma fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe). A reposição de albumina é usada, na medicina, em tratamentos relacionados com queimaduras e hemorragias graves. Uma pessoa com queimaduras do terceiro grau em 30 a 50% do seu corpo necessitaria de 600 gramas de albumina. São necessários 10 a 15 litros de sangue para extrair-se essa quantidade de albuminas. Também pode ser usada para recuperação de pessoas submetidas a cirurgias plásticas como a lipoaspiração, pois, a albumina ajuda a desinchar.

Bom treino!

(Fonte: dicasdetreino.com)

5 ERROS REFEIÇÕES PRÉ TREINO

Conheça quais são os 5 erros graves cometidos pela maioria dos praticantes de musculação em sua refeição pré-treino e aprenda a não cometê-los.

A nutrição que antecede o treinamento do praticante de musculação (famoso pré-treino), o qual visa diferentes tipos de resultados, seja ele o aumento da massa muscular, a redução do percentual de gordura corpórea ou até mesmo o aumento de performance, é uma refeição bastante importante, pois é através dela que o seu treinamento pode ser algo realmente eficaz e de alta intensidade ou um verdadeiro fracasso.

Muitos são os protocolos os quais podemos utilizar para nos nutrir adequadamente antes do treinamento, entretanto, algumas diretrizes são imprescindíveis, uma vez que, deixando-as de lado, não obteremos bons resultados ou, resultados aquém dos quais poderíamos obter. Obviamente, a individualidade biológica deve ser o quesito de maior importância nesse e em praticamente todos os outros casos, uma vez que, protocolos generalizados, como o próprio nome diz, servem como linha de pensamento e não REGRA ABSOLUTA.

Falar de quão importante é nutrir-se adequadamente antes do treino, é falar também de como nutrir-se não necessariamente nos momentos próximos os quais antecedem o treino, mas de um conjunto de momentos anteriores também, uma vez que estamos falando de METABOLISMO, algo que quase nunca acontece de imediato. Por exemplo: Algo que comemos hoje, não necessariamente será utilizado hoje em nosso treinamento. A síntese de glicogênio demora cerca de 8h, logo, o que comemos hoje às 7h, não será utilizado como substrato em um treinamento às 10h. Assim, conclusivamente, podemos pensar que, ao nos referir como pré-treino, devemos pensar como o mesmo sendo TODO o nosso protocolo dietético ao longo dos dias.

Desta forma, algumas dicas são propostas para que você possa corrigir e/ou otimizar o rendimento do seu treino e, por conseguinte, o seu resultado também.

1 – Grandes refeições antes do treinamento prejudicam o fluxo sanguíneo

Exatamente! Muitas linhas de pensamento, acreditam que a nutrição pré-treino deva ser a mais farta do dia. Da mesma forma em que muitos desses céticos acreditam nisso, outros acreditam que a maior refeição deva ser a primeira e, outros ainda, a que sucede o treinamento. Entretanto, como dito anteriormente, estamos falando de situações em que o metabolismo está envolvido. Desta forma, o que mais valerá será contar com fatores que otimizem a ele, propriamente dito. Desta forma, começo a perceber que, a refeição antecedente ao treino, tem IGUAL IMPORTÂNCIA à todas as outras, devendo, claro, seguir suas particularidades, assim como as outras também seguem as suas.

Não é necessariamente o valor energético elevado nessa refeição que trará bons resultados à você, mas sim, este vira da alimentação como um todo. Consumir uma exorbitância de alimentos momentos antes do treino, faz com que o sangue seja desviado para o aparelho gastrointestinal, resultando em uma má irrigação ao músculo que estará sendo utilizado no momento da atividade física, que é o que realmente nos importa. Assim, esse será prejudicado pela má distribuição de nutrientes, inclusive de oxigênio, fazendo, por exemplo, com que sua fadiga seja mais rápida.

Portanto, coma sim no pré-treino, mas, quantidades devidamente equilibradas e individualizadas às suas necessidades nutricionais.

2 – Dar importância apenas aos carboidratos

Muitos indivíduos tem o péssimo hábito (principalmente em período de busca de definição muscular) a consumir carboidratos apenas no pré-treino, justificando que, após o consumo, ocorrerá o gasto (como se nos outros momentos do dia o corpo parasse de gastar energia e as sínteses acontecessem de uma hora para outra). Já outros, possuem o hábito de utilizar quantidades exageradas desse mesmo macronutriente nos momentos antes do treino, justificando que isso torna-se necessário para um aumento de performance.

Comprovadamente, a performance NÃO vem dos carboidratos, unicamente e, inclusive pode advir em momentos onde há CETOSE. (e, com ÓTIMO/sem queda (de) desempenho.)

O consumo de quantidades muito grandes de carboidratos no pré-treino e também, do (s) tipo (s) de carboidrato (s) escolhido (s), ou seja, fontes, pode se tornar extremamente prejudicial, acarretando problemas, tais quais hipoglicemias rebote, hiperinsulimias, sonolência, desconfortos gastrointestinais, opressão a produção de GH durante a atividade física, entre outros.

Não há a mínima necessidade de consumir altos teores de carboidratos nesse momento se, o seu corpo já estiver previamente abastecido e devidamente nutrido. Por isso, ATENÇÃO NAS REFEIÇÕES DO DIA INTEIRO.

3 – Consumo de grandes quantidades de fibras alimentares e de lipídios

Sejam solúveis ou insolúveis, as fibras NÃO são boas opções nos momentos pré-treino. Isso porque, as fibras alimentares, de uma maneira geral, retardam o esvaziamento gastrointestinal, caindo, obviamente em uma digestão lenta e, fluxo sanguíneo desviado para o aparelho gastrointestinal. Imagine que, algumas horas já são necessárias para a digestão e início da absorção de um peito de frango, por exemplo, sem a adição de alimentos que contenham fibras alimentares. Agora, imagine só esse mesmo pedaço acrescido de 4-5g de fibras alimentares. Certamente, boas horas serão necessárias para que ele realmente não venha interferir no treinamento.

Além disso, as fibras alimentares, principalmente para quem não está acostumado com seu consumo frequente (pelos maus hábitos alimentares) ou quando consumidas em teores realmente grandes, podem causar sérios desconfortos gastrointestinais, variando esses desde gases, até dores intensas.

Lipídios, por exemplo, também não são a melhor opção pré-treino, com exceção aos MCTs e, mesmo assim, levando em consideração o devido cuidado que se deve ter, na medida em que, estes podem causar desconfortos gastrointestinais também.

Em geral, os lipídios não são recomendados nesse momento, pelo mesmo motivo das fibras alimentares, ou seja, o retardamento da digestão e, consequentemente absorção.

Algumas fontes costumam indicar opções de pré-treino, incluindo alimentos como pão integral com manteiga de amendoim, ou castanhas com aveia e shakes de proteínas. Será que essas são boas opções alimentares? Sim, mas, NÃO para o pré-treino.

Desta forma, procure limitar o consumo de lipídios até 1 refeição antecedente à refeição pré-treino (não me refiro a pré-treino imediato, caso haja).

4 – Não dar a devida atenção ao consumo protéico

Qual é mesmo o nutriente que possibilita o fornecimento de substratos importantíssimos para quaisquer sínteses estruturais do corpo? Para quem imaginou ou disse “proteínas”, acertou em cheio. Proteínas possuem grau de importância tão grande que, são consideradas “necessidades fundamentais”.

Este é o macronutriente que nos compõe e que compõe praticamente a vida toda, sendo seu consumo importante, não só relacionado a performance física, ao desenvolvimento muscular, e às sínteses, mas, para a vida como um todo. Por exemplo, existem aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não produz, que são provindos unicamente da alimentação e, alimentação essa adequada mostrando o grau de importância de saber como administrar as proteínas.

As proteínas no momento pré-treino imediato, pouco terão relevância, visto a demora que há para a hidrólise, e absorção das mesmas, tornando assim o consumo de aminoácidos e peptídeos mais convenientes. Entretanto, não só valerá, mas muito deverá ser levado em consideração no que se diz respeito ao consumo protéico durante todo o dia, a fim de fornecer, não no estômago, mas na corrente sanguínea os devidos substratos protéicos.

5 – Trocar alimentos por pre-workout

É indiscutível que hoje no mercado de suplementos nutricionais, exista uma gama interminável de suplementos os quais são realmente eficazes e que proporcionam um bom auxílio no treinamento. Suplementos esses que contam não unicamente com BCAAs, mas com peptídeos ergogênicos como a Beta-Alanina, a Creatina entre outros tantos. Entretanto, além dessa gama, existem muitos suplementos ruins e, além disso, protocolos piores ainda, os quais merecem cuidado!

Não sei o porquê, mas, acho que foi ao início desse Jack3D que o famoso protocolo de ficar 3h sem comer, tomar o pré-treino e ir treinar depois de quase 4-5h sem se alimentar, se difundiu grandemente. E, não era a toa que o pessoal tinha tontura, náuseas, etc. Infelizmente isso era mais resultado da má alimentação do que do uso do produto, afinal, cafeína de barriga vazia, não é algo muito confortável, ainda mais para os mais sensíveis ou com distúrbios gástricos.

Atualmente, convenhamos que isso diminuiu, mas, ainda acontece muito. Creio que, se deva esperar 1h da refeição, ao uso do pré-treino e, pronto. Devemos otimizar nosso treinamento com substratos que possam proporcionar isso e estes, vem principalmente a alimentação que, diga-se de passagem, é nosso maior consumo calórico e fonte de nutrientes os quais ingerimos.

Não dê preferência aos suplementos pré-treinos perto da relevância que há a alimentação. Certamente essa terá tudo que você precisa para se desenvolver. E aí sim, caso o dinheiro e a fome por resultados sobrem, você utiliza um suplemento pré-treino.

Conclusão:

A nutrição pré-treino envolve mitos protocolos, busca por inovações entre outras. Porém, o mais relevante é como nos alimentamos não somente nos momentos que antecedem ao treino, mas, o decorrer dos dias e semanas, pois, como bem sabemos, a nutrição faz parte de um processo fisiológico, o qual envolve o metabolismo e, consequentemente, algo que demora, leva tempo para acontecer. Portanto, seja esperto e, e imagine cada refeição como sendo seu pré-treino.

Bons treinos!

SEGREDO DA PERDA DE GORDURA CORPORAL

A forma mais fácil e rápida para melhorar a nossa imagem é queimar gordura. Se queres que o teu corpo seja mais forte, queima calorias. Se queres que os teus músculos pareçam maiores, queima calorias. Não importa como tenhas os seus músculos fortes e grandes, ele ou ela não vai ficar impressionado, se o teu corpo da pessoa estiver coberto por uma grossa camada de gordura. Qualquer um que quer esculpir o seu próprio corpo com a finalidade de ver-se melhor deve ler este artigo.

Perder peso é fácil. Infelizmente, complicou-se com todos os anúncios que vemos na televisão, revistas, etc… nos dizem que temos de fazer isto, tomar aquilo, besuntar-nos com aquele creme, etc… não devemos levá-los a sério. Não há magia a queimar gorduras.

Queimar as calorias que me sobram no sistema. Devemos ingerir menos calorias das consumidas diariamente. Devemos remeter-nos aos profissionais, eles o fazem habitualmente seguindo as regras que explicamos na continuação:

Esta frase é a chave:

7000 kcal é igual a um quilo.

Isto significa que se o consumo diário de calorias de uma pessoa descer em 1000 kcal, a pessoa vai terminar por perder um quilo por semana.

Agora, esta chave não é para pessoa que querem perder peso de forma permanente, já que um quilo de peso por semana é uma velocidade demasiado rápida inclusive para os profissionais, normalmente a perda é mais progressiva.

Para além disso há uma coisa que nunca devemos esquecer: quanto menos gordura queimar-mos por semana, melhor será para a nossa massa muscular.

Há algumas coisas na perda de peso que devemos ter em conta:

1 – Enquanto perdermos peso, também é possível que se perca massa muscular.

2 – Sobretudo em não profissionais, é muito difícil ganhar motivação para conseguir uma perda de gordura enorme.

3 – Há muitos alimentos que são saudáveis, mas também podem destruir as dietas.

Perda de peso, mantendo os músculos

Vamos abordar a primeira questão complexa, a forma de perder peso sem perder a massa muscular ganha. A forma mais fácil de o fazer é controlando a sua dieta com muito cuidado. Todos os doces, pizzas, gelados, donuts e outros produtos com alto teor de açúcar não devem ser consumidos quando se tenta baixar o peso.

Apenas as gorduras essenciais, tais como as gorduras procedentes dos óleos, podem ser incluídas na dieta. As comidas devem ser baseadas em alimentos que sejam ricos em proteínas e hidratos de carbono e baixo em gorduras. Outra coisa que devemos ter em conta é que nunca se pode saltar uma refeição, devemos comer pelo menos 5 vezes por dia. É preferível comer com frequência reduzindo a quantidade em cada refeição.

Em relação ao reino, se tentarmos desenhar uma rotina para perder calorias rapidamente provavelmente perderemos também músculo rapidamente. Como exemplo estão os corredores de longa distância, têm uns níveis baixos em gordura, mas também não têm uma grande musculatura.

É por isso que não devemos queimar as calorias com exercícios de alta intensidade cardiovascular. A melhor maneira de queimar calorias é, por estranho que pareça, caminhando. Muitos culturistas profissionais optaram por caminhar como o seu melhor método par perder gorduras. Alguns andam com o estômago vazio pela manhã, enquanto outro o fazem depois da sua sessão de treino com pesos.

Não importa, sempre e quando o fizeres!

Muitas pessoas que vão ao ginásio têm como objetivo melhorar uma zona específica do seu corpo. Geralmente, esta é a zona abdominal. Por muito que realizem series de abdominais todos os dias, os seus corpos não mostram sinais de conseguir melhoras visíveis.

Há uma coisa que devem saber: se uma pessoa quer ter, por exemplo, uma cintura estreita, com uma quantas series de abdominais não vão conseguir. O fundamental é reduzir a percentagem de gordura corporal (nas mulheres 14-20% de gordura, nos homens uma percentagem de gordura entre os 8-13%), o que significa que o trabalho cardiovascular deve obrigatoriamente à criação de uma tabela de treino.

A motivação

A segunda tarefa mais difícil é encontrar a motivação para baixar de peso. A falta de motivação também pode ver-se obstaculizada pela falta de conhecimento, algumas pessoas apenas vão e treinam todos os dias sem qualquer resultado.

Isto pode ser muito frustrante, pelo que é importante reunir a maior quantidade de informação sobre o culturismo possível. A leitura de artigos e livros sobre culturismo é importante.

Obter uns níveis de gordura muito baixos não é muito divertido. A pessoa tem que dia após dia romper essa zona de conforto e controlar a sua dieta com muito cuidado com o fim de obter resultados. Mas vale a pena fazê-lo. Com os métodos de treino adequados, dieta estrita e grande atitude os resultados chegarão a seu devido tempo.

Também é importante manter a concentração, um erro comum é perder a paciência nalgum momento do programa de treino.

A melhor forma de manter a concentração é pensar nas suas metas. Porque é que estás a tratar de perder peso? Porque é que queres ficar mais magro? Às vezes é bom pensar nestas perguntas durante algum tempo, para não perder a concentração. Acima de tudo, a motivação é a base de tudo no culturismo.

Saudáveis sim, mas engordam

Esta é a parte mais importante de toda a equação. O ditado “és o que comes” aplica-se em grande medida à musculação. Todos sabem que, por exemplo, todos os doces e refrigerantes açucarados não podem ser tomados se não tratarmos de perder gordura.

Mas há muitos outros alimentos prejudiciais para a perda de gordura que te vão surpreender, e o que é pior, geralmente consideram-se saudáveis para pessoas que estão a tratar de perder peso.

Neste artigo vou-me centrar nos alimentos que são considerados por muitas pessoas como excelentes para a dieta saudável, quando na realidade são os piores inimigos. Por exemplo, a banana, os sumos de fruta (laranja, maçã, pêssego, etc.), massas, pão branco e algumas frutas como as uvas, etc., devem ser evitadas durante a dieta.

Os alimentos anteriormente mencionados são apenas alguns exemplos, há muito, muitos outros alimentos que devem ser evitados também.

Bem, então, o que se passa com as vitaminas que obtemos do sumo de laranja? É melhor comer uma laranja inteira e beber um copo de água do que beber um copo de sumo de laranja, isto fará com que tenhamos as vitaminas necessárias e, para além disso, fará com que a pessoa se sinta mais cheia.

Desde do ponto de vista da pessoa que está em dieta, a pior solução será a de comer um par de fatias de pão branco e beber um copo de sumo de laranja, não parece perigoso, mas o é pois são alimentos com quantidades muito elevadas de açúcar.

O melhor é olhar bem a tabela dos alimentos e as suas calorias correspondentes, percentagens de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, depois calculamos as calorias necessárias para o nosso dia-a-dia e evitamos alimentos que nos aportem grandes quantidades.

As pequenas coisas que importam

Perder peso baseia-se nestes três conceitos: o treino, a nutrição e a motivação. Todos eles são iguais, e há que prestar atenção aos três. Não será fácil, mas com a força de vontade necessária certamente que alcanças o objetivo.

Bons Treinos!

OS ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES

 

O uso de suplementos alimentares está mais comum a cada dia. Mas apesar da indicação de médicos e nutricionistas, muitas pessoas ainda os veem com maus olhos. Isso se deve, principalmente, pela falta de informação a respeito.

Qualquer pessoa – atletas, gestantes, adolescentes, crianças, idosos, etc – pode ingerir suplementos, desde que estes sejam adequados à idade, sexo, condições físicas e, principalmente, que seja realmente necessária a ingestão deste tipo de produto. Por isso, a importância de procurar um profissional de nutrição para ajustar o tipo de suplemento e a dosagem adequada ao perfil de cada indivíduo.

Preparamos uma lista com os erros mais comuns na administração dos suplementos.

1) Tomar mais suplementos do que realmente necessita 

Proteínas, carboidratos e até vitaminas, quando consumidas numa dose excessiva, pode causar prejuízos ao organismo.

2) Consumir suplementos antes de treinar para aumentar o desempenho
Inúmeras pessoas utilizam os suplementos um pouco antes de iniciar o treinamento, acreditando que assim, rapidamente, o desempenho do corpo irá aumentar. De acordo com especialistas, isso é um erro, pois a suplementação tende a causar efeitos a longo prazo e não imediatamente. É muito comum ocorrer as seguintes situações:

• Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance naquele momento: O efeito da suplementação com creatina é crônico, ou seja, ele só ocorre depois que houver saturação celular e isso leva alguns dias para começar a acontecer. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer momento do dia, preferencialmente junto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma ótima dica é acrescentar a creatina ao shake pós-treino, tendo como base whey protein e dextrose.
• Ingerir dextrose ou maltodextrina antes do treino para otimizar a performance: Para a maioria das pessoas essa prática pode causar um efeito contrário do desejado. Ao ingerir dextrose antes de treinar, pode ocorrer uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. O ideal é consumir a dextrose ou a maltodextrina junto com whey protein, no pós-treino.

3) Usar somente whey protein após o treino
Após o treinamento, a principal necessidade do nosso organismo é repor as reservas de glicogênio perdidas durante o exercício físico. O mais recomendado para isso é consumir carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com a fonte protéica de rápida absorção (whey protein). Ingerir apenas o whey protein é desperdício.

4) Tomar whey protein com leite após o treinamento
Whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a torna especial para o período pós-treino, quando o organismo está ávido por nutrientes. Porém, o consumo de whey protein com leite irá retardar o processo. Tanto antes, quanto depois do treino, o consumo do suplemento dever ser feito com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

5) Fazer uso descomedidamente de polivitamínicos
A suplementação com vitaminas e sais minerais é complexa e deve ser feita com cautela. A ingestão inadequada de algum micronutriente pode acarretar, em alguns casos, a deficiência de outro. Busque a orientação de um profissional de nutrição para saber qual nutriente é preciso repor.

6) Considerar os polivitamínicos remédios
Não trate os polivitamínicos como se fossem remédios. Na quantidade certa eles realmente deixam o corpo protegido, mas nunca deve ser usados para tratar doenças já instaladas no organismo. Eles não possuem efeito alopático, ou seja, não produzem reação oposta aos sintomas.

7) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando a intenção é reduzir a gordura corporal
É muito comum observarmos nas academias muitas pessoas fazendo bicicleta ergométrica, esteira ou outros exercícios aeróbicos com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos ao invés de água. Porém, essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: para aumento de performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor os eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Esses repositores energéticos contém altas concentrações de carboidratos e se ingeridos à revelia e sem controle, podem causar efeito contrário ao objetivo desejado, já que carboidrato em excesso no organismo, vai se transformar em gordura.

Fonte: treinomestre.com

O INCRÍVEL PODER DA BANANA!

Depois de ler isto, você nunca vai olhar para uma banana da mesma maneira novamente.
A banana contém três açúcares naturais - sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra. A banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia.

Pesquisas provam que apenas duas bananas fornecem energia suficiente para um treino de 90 minutos extenuantes. Não é à toa que a banana é a fruta número um dos maiores atletas do mundo.

Mas energia não é a única forma de uma banana poder nos ajudar a manter a forma. Pode também nos ajudar a curar ou prevenir um grande número de doenças. Tornando-se uma obrigação adicionar a banana à nossa dieta diária.

Depressão: De acordo com recente pesquisa realizada pela MIND, entre pessoas que sofrem de depressão, as pessoas se sentiam melhores após ter comido uma banana. Isto porque a banana contém triptofano, um tipo de proteína que o corpo converte em seratonina, reconhecida por relaxar, melhorar o seu humor e, geralmente, fazem você se sentir mais feliz.

TPM Esqueça as pílulas - coma uma banana. A vitamina B6 regula os níveis de glicose no sangue, que podem afetar seu humor.

Anemia: contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia.

Pressão Arterial: Este fruto tropical é muito rico em potássio, mas reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta. Tanto é assim, que a Food and Drug Administration nos Estados Unidos, permitiu que a indústria da banana oficialmente informasse ao publico, que ao comer essa fruta, ela poderá reduzir o risco de pressão alta e infarto.

Cérebro: 200 estudantes da escola Twickenham na Inglaterra tiveram ajuda nos exames este ano, comendo
bananas no café da manhã, lanche e almoço em uma tentativa de elevar sua capacidade mental. A pesquisa mostrou que o elevado teor de potássio na banana, pode ajudar a aprendizagem, tornando os alunos mais alertas.
Constipação: com elevado teor de fibra, incluir bananas na dieta pode ajudar a normalizar as funções intestinais, ajudando a superar o problema sem recorrer a laxantes.

Ressaca: uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer uma vitamina de banana, adoçado com mel. A banana acalma o estômago e, com a ajuda do mel aumenta os níveis de açúcar no sangue, enquanto o leite suaviza e reidrata o sistema.
Azia: elas têm efeito antiácido natural no organismo, por isso, se você sofre de azia, experimente comer uma banana para aliviar.
Enjôo matinal: comer uma banana entre as refeições ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue elevado e evita as náuseas.

Picadas de mosquito: antes do creme para picada de inseto, experimente esfregar a zona afetada com a parte interna da casca da banana. Muitas pessoas acham excelentes para reduzir o inchaço e a irritação.

Nervos: Bananas são ricas em vitaminas do complexo B que ajuda a acalmar o sistema nervoso.Excesso de peso e no trabalho? Estudos do Instituto de Psicologia na Áustria mostram que a pressão no trabalho leva à excessiva ingestão de alimentos como chocolate e biscoitos. Estudando 5000 pacientes em hospitais, pesquisadores concluíram que os mais obesos eram os que mais sofriam de pressão alta e ataques de ansiedade. O relatório desse estudo, concluiu que: para evitar que comamos biscoitos e doces quando estamos ansiosos, então é necessário que se coma alimentos ricos em carboidratos a cada duas horas para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, e é aí que entra a nossa querida banana.

Úlceras: A banana é usada na dieta diária contra desordens intestinais pela sua textura macia e suavidade. É a única fruta crua que pode ser comida sem desgaste em casos de úlcera crônica. Também neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago.

Controle de temperatura: Muitas culturas vêem a banana como fruta 'refrescante', que pode reduzir tanto a temperatura física como emocional de mulheres grávidas. Na Tailândia, por exemplo, as grávidas comem bananas para os bebês nascerem com temperatura baixa.
Seasonal Affective Disorder (SAD): a banana auxilia os que sofrem SAD, porque contêm a vitamina B6 e Triptofano, que nos acalma e nos faz ficar bem humorados.

Fumar e Uso do Tabaco: As bananas podem ajudar as pessoas que tentam deixar de fumar. Vitaminas - A, B6 e B12, assim como o potássio e magnésio, ajudam o corpo a recuperar dos efeitos da retirada da nicotina.

Stress: O potássio é um mineral vital, que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, levando oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estamos estressados, nossa taxa metabólica se eleva, reduzindo os níveis de potássio que podem ser reequilibrado com a ajuda da banana, que é rica em potássio.

Enfarto: de acordo com pesquisa publicado no New England Journal of Medicine, comer bananas como parte de uma dieta regular, pode reduzir o risco de morte por enfarto em até 40%!

Verrugas: os interessados em alternativas naturais juram que se quiser eliminar verrugas, pegar um pedaço de casca de banana e colocá-lo sobre a verruga, com o lado amarelo para fora. Segure cuidadosamente a casca no local com esparadrapo!
Assim, a banana é um remédio natural para muitos males. Quando você compará-lo com uma maçã, tem quatro vezes mais proteínas, duas vezes mais carboidratos, três vezes mais fósforo, cinco vezes mais vitamina A e ferro e o dobro das outras vitaminas e minerais. Também é rica em potássio e é um dos alimentos mais valiosos para nossa saúde. Então talvez seja hora de mudar essa frase em inglês, tão conhecida: 1 apple a day, keep the doctor away, e que nós traduzindo deveríamos usar: "Uma banana por dia mantém o doutor sem freguesia!"
 

PS: Bananas devem ser a razão pela qual os macacos são tão felizes o tempo todo!
Vou acrescentar uma dica aqui; quer um brilho rápido nos sapatos? Pegue a parte de DENTRO da casca da banana e esfregue diretamente sobre o sapato... Passe após, um pano seco. Fruto incrível!

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Bom Treino!

Fonte: exercicioemcasa.com