Conheça mais sobre fibras alimentares, um
carboidrato muito importante para a saúde e com inúmeros benefícios para
sedentários e para nós praticantes de musculação.
Fibras alimentares, de abreviação típica “FA” são
conhecidas por serem carboidratos, ou mais precisamente polissacarídeos,
normalmente constituídas por cadeias de glicose as quais não são digeridas no
trato gastrointestinal humano por seu específico (ou específicos) tipo (s) de
ligação (ões) glicosídica (s). Representando suma importância para todo
indivíduo saudável, elas também, apesar de não valorizadas e não receberem a
devida atenção, são de extrema conveniência ao praticante de musculação, busque
ele questões de saúde, esporte competitivo ou estética e até mesmo apenas um
deles.
O que são fibras alimentares?
O corpo humano possui uma vasta gama enzimática as
quais possibilitam que muitas reações possam acontecer, entre elas, os
processos digestivos, envolvendo a hidrólise, ou quebra de ligações dos
macronutrientes, tornando-os então absorvíveis pelo organismo. Entretanto,
apesar de sua vasta rede enzimática, existem alguns nutrientes os quais o ser
humano consome que não são digeríveis pelo fato de que não possuímos enzimas
para tal. Apesar de algumas espécies, por sua vez conseguirem a digestão e,
consequentemente a utilização energética de muitos desses nutrientes, o homem
possui um certo grau de limitação para tal, o que, na verdade não representa
necessariamente uma desvantagem, mas, algo de extrema utilizado e de função
ímpar para o metabolismo e para o auxílio na manutenção de muitas funções
fisiológicas.
Entre esses nutrientes não digeríveis, podemos
citar as fibras alimentares, essencialmente originárias de vegetais,
nutrientes não energéticos que não nutrem o corpo e que são totalmente ou
parcialmente fermentadas no intestino grosso por algumas bactérias específicas
da própria flora intestinal.
A classificação das fibras
alimentares
As fibras alimentares possuem basicamente duas principais
classificações que variam de acordo com a sua resposta à água:
- Solúveis: Fibras que absorvem água e formam uma espécie de
goma, da textura de algo gelatinoso, tais quais a pectina, a goma xantana e a
goma acácia. Essas são normalmente fermentadas no trato gastrointestinal,
mais especificamente no cólon.
- Insolúveis: Fibras que não absorvem água como a celulose,
presentes em cascas de cereais, vegetais fibrosos verdes (alface, couve
etc). Esse tipo de fibra não sofre quaisquer processos de hidrólise ou
fermentação, sendo portanto eliminada praticamente intacta.
Os principais benefícios dos dois
tipos de fibras alimentares
Como citado, as fibras alimentares podem ser
divididas em solúveis ou insolúveis, mas, o que isso, fisiologicamente
representa? Quais são os fatores que fazem com que cada uma seja ideal ou deva
ser consumida em quantidades maiores por determinados indivíduos?
Fibras Alimentares Insolúveis: As fibras alimentares insolúveis
(FAI), pois não apresentarem digestibilidade no aparelho gástrico, possuem a
função de melhorar o trânsito intestinal. Imaginemos, por exemplo como se
elas fossem grandes “vassouras” as quais auxiliassem na empurrada do bolo fecal
para fora do corpo. Elas são responsáveis também por aumentar o volume do
mesmo, fazendo com que as paredes do cólon sejam esticadas e os receptores
locais por sua vez possam indicar que há necessitada de movimentação
peristáltica da musculatura a fim de empurrar aquele corpo para fora de lá.
Assim, enviam, através de nervos e, consequentemente de neurônios, mensagens ao
cérebro para que tal tome as devidas providências. Esse efeito faz com
que, além de um intestino mais limpo que, consequentemente será mais benéfico
para que uma melhor produção hormonal aconteça de forma otimizada. Além disso,
ter um intestino limpo é sinônimo de evitar doenças.
Esse tipo de fibra ainda auxilia na absorção e
reabsorção de água.
Entretanto, mesmo frente a tantos benefícios, as
fibras alimentares insolúveis merecem boa atenção: Devem sim ser consumidas,
mas, a ingestão de água deve ser observada. Há a necessidade de um bom
consumo de água, pois, do contrário, estaremos por realizar um efeito
totalmente contrário ao que necessitamos, como a constipação intestinal, fezes
endurecidas, contribuindo ao surgimento de hemorroidas e outros e assim por
diante.
Fibras Alimentares Solúveis: Já as fibras solúveis (FAS) são
de extrema importância em outros fatores. Primeiramente, essas formam espécies
de “gomas” no aparelho gastrointestinal, favorecendo, primariamente para uma
melhora exposição e, consequentemente absorção de nutrientes. São responsáveis,
por esse efeito ainda, pelo retardo no esvaziamento gástrico, contribuindo para
uma melhora no controle glicêmico (importante, em especial para indivíduos
diabéticos) e também para um aumento na saciedade, especialmente importante
para indivíduos em processo de emagrecimento.
No intestino, elas são fermentadas por algumas
bactérias, liberando assim ácidos graxos de cadeia curta, ou AGCC, tais quais o
ácido acético, o ácido butírico e o ácido propiônico. Esses ácidos graxos, além
de estarem envolvidos com uma melhora na renovação celular do epitélio
digestivo, possuem uma importantíssima função em uma melhor produção de bactérias
locais benéficas ao corpo.
Os AGCC produzidos em sua fermentação, estão
ligados a prevenção de migração bacteriana, melhoram a produção de enzimas
digestivas, e, o mais importante: Possuem função auxiliar na regulação dos
níveis lipídicos séricos, tendo impacto praticamente direto em lipídios como o
colesterol, que, quando em excesso, pode gerar doenças, como as
cardiovasculares.
Isso acontece, pois, sua capacidade na absorção de
ácidos biliares, faz com que haja a necessidade de uma maior produção destes,
desviando o “fluxo do colesterol” para essa finalidade. Assim, tem-se uma
diminuição nos níveis circulantes, porém, que deve ser observada para que não
aconteça em excesso em indivíduos devidamente saudáveis que dependem de uma boa
produção endógena de hormônios esteroides, ou seja, derivados de colesterol.
Fibras alimentares e o praticante
de musculação: Existem ligações positivas e negativas?
Certamente, ao falar de esportistas e, em especial
os praticantes de musculação, principalmente de alto rendimento/nível, é claro
afirmar que sim, existem ligações positivas e negativas frente ao consumo de
fibras alimentares.
As fibras alimentares, a grosso modo e, vão indicar
os mesmos efeitos dos causados em indivíduos sedentários (apresentados no
tópico acima), apresentando os mesmos benefícios. Porém, benefícios esses que,
se utilizados de maneira incorreta e, principalmente de maneira excessiva podem
ocasionar uma inversão de papéis, ou seja de benefícios, podem se tornar
malefícios.
As fibras alimentares, em primeiro lugar, não
devem ser consumidas em momentos próximos ao treino por causarem esse
retardo no esvaziamento gastrointestinal, o que prejudicará a digestão
(podendo, inclusive, causar gases) onde ela tem de ser facilitada e, claro,
provavelmente fará com que o desvio de sangue ao aparelho gastrointestinal
prejudique o fluxo sanguíneo para o músculo, ou seja, causando fatores como uma
oxigenação diminuída, uma piora na levada de nutrientes e, por sua vez, na
retirada de metabólitos também e assim por diante.
As fibras alimentares ainda, devem receber
cuidado para indivíduos que estão em fase de bulking, por dois importantes motivos:
O primeiro deles é pela saciedade excessiva que podem causar (já contando com
uma superalimentação que, normalmente gera esse efeito naturalmente) e, fazer
com que as próximas refeições sejam extremamente dificultadas e, muitas vezes
até impossibilitadas. Além disso, uma superalimentação, em especial de
glicídios pode ter, por conseguinte, uma quantidade relativamente alta de
fibras alimentares. Utilizando fontes ricas dessas ainda ou, até mesmo a
suplementação com fibras alimentares, pode gerar problemas como pancreatites,
dores abdominais, entre outros. Por isso, uma atenção deve ser sempre tomada e,
diria, redobrada.
Para indivíduos naturais, também deve-se observar a
possível queda sérica de colesterol, prejudicando assim a produção endógena natural
e fisiológica de testosterona.
As recomendações diárias de
fibras alimentares
Segundo o que se prega hoje em dia, para um
individuo adulto, cerca de 25-30g diárias de fibras alimentares já são
suficientes. Entretanto, devido aos maus hábitos alimentares e, em tempo,
glamour das fibras, algumas atuais fontes dizem que o consumo ideal gira em
torno de 35g/dia, o que é contestado por muitos (ou pela maioria) dos
profissionais.
Bebês e idosos devem consumir quantidade inferior a
estas.
Entre as principais fontes alimentares ricas em
fibras alimentares, pode-se citar alimentos vegetais, em especial os
folhosos, cereais integrais como a aveia, o arroz e grãos como o feijão,
lentilhas, feijão verde e outros.
Conclusão:
As fibras alimentares são de extrema importância a
quaisquer indivíduos por se apresentarem convenientes, principalmente no fluxo
intestinal e em controles de respostas fisiológicas frente a determinado (s)
estímulo (s).
Entretanto, vale sempre observar as quantidades e
momentos as quais elas são consumidas a fim de sempre otimizar nossos processos
de obtenção de objetivos.
Fonte: Dicas de Musculação
