3 GRAVES ERROS NOS TREINAMENTOS AERÓBIOS

Os treinamentos aeróbios podem ajudá-lo a obter resultados muito mais rápido do que você jamais imaginou ser possível no processo de emagrecimento. O problema é saber como usá-los da forma correta, que tipo fazer e como evitar erros estúpidos que podem realmente prejudicar seus resultados.

Neste artigo vamos compartilhar três dos maiores erros que as pessoas cometem quando se trata de treinamentos aeróbios e se você evitá-los, começará a queimar gorduras e emagrecer de forma eficiente e terá o seu abdômen definido muito mais rápido! Confira Então Agora Mesmo Os 3 Graves Erros Nos Treinamentos Aeróbios E Que Podem Estar Comprometendo Os Seus Resultados:

ERRO # 1 – TREINAR COM ESTÔMAGO COMPLETAMENTE VAZIO Essa é uma pratica utilizada por alguns atletas profissionais como forma de reduzir a quantidade de gorduras do corpo buscando uma maior definição muscular. Porém, essa é uma prática muito perigosa para sua saúde e que não pode ser feita por qualquer tipo de pessoa. Em primeiro lugar por poder causar desde enjôos até desmaios por falta de nutrientes necessários para a execução da atividade. Um outro problema é que ao treinar de estômago vazio, o seu corpo buscará o que encontrar pela frente para servir como fonte de energia para sustentá-lo durante a atividade cardiovascular, e isso inclui desde as gorduras a também a sua preciosa massa muscular que foi conquistada com tanto sacrifício. Será que você está disposto a correr o risco? Você pode no café da manhã por exemplo, reduzir a quantidade de carboidratos, pois, ela é a primeira fonte de energia que o seu corpo utiliza antes de recorrer as gorduras. Consuma também proteínas para ajudar a conservar sua massa muscular durante o treinamento cardiovascular.

ERRO # 2 FAZER SÓ TREINOS LEVES NOS CARDIOVASCULARES Muita gente apenas executa aqueles famosos treinos cardiovasculares leves, onde ficam uma boa quantidade de tempo e até mesmo horas em cima de uma esteira correndo ou caminhando de forma leve com o intuito de perder massa gorda. Não interpretem mal. Esses treinos têm sim o seu lugar, mas quando forem por exemplo o segundo ou terceiro treino que está fazendo no seu dia. Se estiver em um dia que você só irá treinar cardiovasculares, o treinamento intervalado pode ser a melhor opção para você fazer. A razão disso, é que você pode queimar em 20 minutos de treinos intervalados o que queimaria em 60 minutos de treinamentos cardiovasculares leves e lentos, e ainda por cima queimará mais gorduras! Apesar da queima de carboidratos serem maiores do que as de gorduras no treinamento intervalado, no final das contas você acaba queimando mais gorduras no treino intervalado. Ficou confuso isso né? Vamos explicar então: Digamos que você faça 30 minutos de treino cardiovascular de forma leve e lenta e no final da atividade teve uma queima calórica total de 300 cal sendo que 60% dessas calorias vieram das gorduras, portanto, queimou 180 calorias de gorduras. Agora, digamos que tenha feito os mesmos 30 minutos de treinamento intervalado e no final da atividade tenha queimado um total de 600 calorias, mas, apenas 40% vieram das gorduras, porém, se você fizer o cálculo do consumo calórico chegará ao resultado de 240 calorias de gorduras queimadas, ou seja, 60 calorias a mais do que no treino leve e lento. Faça Treinamentos Intervalados.

ERRO # 3 – TOMAR BEBIDAS ENERGÉTICAS DURANTE O TREINO As bebidas energéticas são muito úteis para corredores e atletas de elite que fazem grandes volumes de treinos cardiovasculares, ou seja, correm grandes distâncias e passam muito tempo correndo. Essas pessoas não estão nem um pouco preocupadas em treinar para perderem gorduras, elas já possuem um corpo seco e com baixo percentual de gorduras devido as várias horas diárias que passam treinando. Portanto, a menos que o seu objetivo não seja a perda de peso, consuma apenas água durante os seus treinamentos cardiovasculares e nada mais do que isso!

CONCLUSÃO: “3 Graves Erros Nos Treinamentos Aeróbios” Veja como 3 erros muito comuns e bobos cometidos pelas pessoas podem comprometer os resultados quando falamos em perda de gordura, definição corporal e emagrecimento, portanto, muito cuidado ao fazer treinos aeróbios em jejum, apenas reduza a quantidade de carboidratos ingeridos antes do treino para fazer com que o seu organismo recorra as gorduras mais rapidamente como fonte de energia; comece a inserir treinamentos intervalados para queimar maior quantidade calórica de gorduras, e por fim, não use bebidas energéticas principalmente se o seu treino cardiovascular é de no máximo uma hora e se deseja emagrecer, definir e reduzir as quantidades de gorduras do seu corpo.

Bom Treino

Fonte: academiatreinopesado.com

O LEITE DA VACA FAZ MAL!?

A autora do livro “Galactolatria: mau deleite” defende que a partir do momento de erupção da primeira dentição o ser humano para de produzir a enzima digestiva do leite e essa seria a razão de tantos problemas de saúde relacionadas ao alimento.

Em entrevista feita pela apresentadora Beth Begonha do programa Amazônia Brasileira, da Rádio Nacional da Amazônia, a escritora vegana Sônia Felipe - que é formada em Filosofia e tem pós-doutorado em Bioética – afirmou que o leite materno é o único que tem os níveis de proteína, cálcio e outros elementos essenciais à saúde na proporção correta.

Confira a entrevista completa aqui:

O leite de vaca, segundo ela, não é bem digerido pelo organismo humano por questões biológicas. “A maior parte dos seres humanos não tem mais a  produção da enzima que permite digerir o açúcar do leite, que é a lactose. Em função disso, as pessoas sofrem uma série de disfunções digestivas e outros males que hoje os estudiosos apontam como de origem galactogênica”, afirmou.

De acordo com ela, as pesquisas sobre os males causados pelo leite são recentes. Por isso, esse não é um tema recorrente na mídia.

A pesquisadora também critica a qualidade do leite que é vendido no país. De acordo com ela, o produto comercializado em caixas é industrializado e processado para mascarar contaminações causadas por sangue e pus de animais com inflamações nos mamilos e nos cascos. Segundo ela, as vacas se tornaram “máquinas” de fabricar leite, com um alto nível de sofrimento físico e psicológico: vivem confinadas, alimentando-se de grandes quantidades de grãos (que não estão preparadas para digerir) e até de outros alimentos (como restos triturados de carnes de outras vacas), produzindo leite até a estafa completa. 

A estudiosa orienta as mães a oferecer outros tipos de leite de origem vegetal às crianças. “Você pode fazer leite de arroz para o seu filho”. Além disso, ela orienta, a não ser em casos de alergias, oferecer leite feito de nozes, semente de girassol, semente de abóbora, amêndoa, castanha do pará
e até de amendoim.

11 RAZÕES PARA NÃO SE TOMAR LEITE

1. O Leite de vaca deveria ser para alimentar bezerros. Somos a única espécie (para além dos animais que domesticamos) que toma leite depois da infância. E garantidamente somos a única espécie que bebe leite proveniente de uma espécie diferente.

2. Hormonas. Não só as hormonas naturalmente presentes no leite de vaca são mais fortes que as hormonas humanas, como também são dados a estes animais esteróides e outras hormonas para os fazer crescer mais rápido e aumentar a produção de leite. Estas hormonas podem afectar negativamente o delicado equilíbrio hormonal humano.

3. A maior parte das vacas é alimentada de forma inapropriada. As rações para as vacas contêm toda a espécie de ingredientes tais como milho e soja geneticamente modificadas, restos de animais, sementes algodão, pesticidas e antibióticos.

4. Os lacticínios, quando metabolizados, produzem ácido. O nosso organismo esforça-se permanentemente por um equilíbrio bioquímico a fim de manter os níveis do sangue em 7.365 pH. Comer demasiados produtos ácidos pode originar no nosso corpo excesso de uso nos mecanismos de equilíbrio de ácidos, o que prejudica os ossos. O cálcio é armazenado nos ossos e libertado para combater a acidez excessiva no corpo. Com o tempo, os ossos tornam-se frágeis.

5. Estudos demonstram que em países onde as pessoas consomem mais produtos lácteos, existe maior incidência de osteoporose.

6. A maior parte das vacas leiteiras vivem em espaços confinados, em condições desumanas, nunca vendo os pastos verdes que supostamente deveriam comer.

7. A maior parte dos lacticínios é pasteurizada a fim de matar bactérias potencialmente nocivas. Durante o processo de pasteurização as proteínas e enzimas são destruídas. As enzimas ajudam o processo digestivo. Quando são destruídas durante a pasteurização, o leite torna-se difícil de digerir, provocando um bloqueio no nosso sistema de enzimas.

8. Os lacticínios provocam mucosidades, contribuindo para problemas respiratórios e alergias de todo o tipo.

9. Investigações ligam os lacticínios à formação de artrite. Num estudo com coelhos o cientista Richard Panush conseguiu “produzir” articulações inflamadas em animais apenas substituindo água por leite. Noutro estudo, cientistas observaram mais de 50% redução de dores de artrite quando os participantes eliminaram leite e lacticínios da sua dieta.

10. A maior parte do leite é homogeneizada o que desnatura as proteínas, tornando-o difícil de digerir. Muitas pessoas reagem a estas proteínas como se fossem corpos estranhos, provocando uma reacção excessiva no sistema imunitário. Estudos ligam também o leite homogeneizado a doenças do coração.

11. Os Pesticidas que se encontram nas rações das vacas conseguem chegar ao leite e lacticínios que consumimos.
Significa que temos de desistir dos lacticínios de uma só vez? Não. Tome consciência que os lacticínios não são os alimentos saudáveis que a publicidade nos quer fazer acreditar.

Fique atento às características do leite que encontra no mercado. O leite de origem biológica e embalado de forma adequada é uma fonte de cálcio, proteínas, vitaminas e minerais cujo consumo é recomendável.

Fonte: meihua / ebc

COMER PÃO ENGORDA?

Muitas dúvidas ainda surgem em relação ao delicioso pãozinho, afinal, comer pão todo dia engorda? Sim e não. Assim como todos os alimentos, depende da quantidade.

O que faz uma pessoa engordar são os maus hábitos alimentares, o excesso e o sedentarismo. O pão pode ser consumido diariamente desde que na quantidade adequada, e você pode preferir opções mais saudáveis que farão bem para você.

O carboidrato, grupo alimentar em que o pão pertence deve ser consumido diariamente, este nutriente é a base da nossa alimentação, pois fornece energia para que possamos realizar as atividades do dia a dia. É errado pensar que para emagrecer é preciso excluir o carboidrato da alimentação, o correto é não exceder na quantidade. Por isso não é preciso deixar de comer pão.

Quando integral, o pão tem vantagens em relação ao pão branco, pois possui fibras em sua composição, que além de colaborar com o bom funcionamento do intestino e ajudar no controle do colesterol e glicemia, proporciona uma maior saciedade. O pão mais escuro é normalmente o melhor, pois a farinha é menos processada, tendo por isso, mais nutrientes benéficos para a saúde.

Esclareça outras dúvidas relacionadas ao pão:

Torrada ou pão, o que tem menos calorias?
Embora com maior quantidade de calorias, os pães muitas vezes são mais saudáveis e engordam menos que os biscoitos e torradas. Considerando que você consuma a mesma quantidade de ambos, geralmente os biscoitos e torradas tem menor quantidade de fibras e mais de gordura, além dos pães saciarem mais do que os biscoitos e as torradas.
Em questão de calorias, 1 pão francês equivale em média a 5 unidades de biscoito água e sal ou 3 torradas.

Glúten prejudica o emagrecimento?
O glúten é uma proteína encontrada nos cereais (trigo, centeio, aveia e cevada) e está presente no pão. Devido a esta proteína que o pão fica fofinho. É obrigatório conter no rótulo que o alimento contém glúten, porque algumas pessoas tem alergia a essa proteína, conhecida como doença celíaca. No momento não há nada comprovado cientificamente de que o glúten prejudique pessoas que não possuem a doença celíaca.

O miolo engorda mais que a casca?
O miolo possui uma maior concentração de água e ar, enquanto a casca possui menos água e mais nutrientes. Tanto o miolo quanto a casca engordam praticamente a mesma coisa. Fique atento com o que você vai passar no pão, isso é mais importante do que se preocupar em tirar o miolo.

Bons treinos e uma boa dieta!

Fonte: Vilamulher

CAMINHADA UM EXERCÍCIO EFICAZ

Conheça melhor o exercício caminhada, aprenda seus benefícios e dicas para executar uma boa e produtiva caminhada!

Nos dias de hoje a procura por uma melhor qualidade de vida é cada vez maior, e para isso a atividade física é essencial. A caminhada é um dos exercícios mais práticos e recomendáveis para a maioria da população, pois pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou condicionamento físico.

Tão primitivo quanto quaisquer movimentos de ordem racional, a caminhada é um dos movimentos mais básicos e primários executados pelo ser humano. Sendo ele um dípode, ou seja, um “andante de duas pernas”, o ser humano tornou-se capaz de, com uma maneira peculiar, desenvolver e aprimorar esse movimento, que na verdade é resultado também de uma sinergia de outros movimentos em conjunto, conferindo aspectos como controle equilíbrio, destreza e precisão.

Para uma boa caminhada, com movimentos sinérgicos e, acima de tudo eficaz, recrutamos algumas estruturas do corpo humano, que de maneira fisiologicamente simples, podem ser definidos como: Os núcleos reticulares (que controlam a postura corporal) e os vestibulares (responsáveis pelo equilíbrio corpóreo). O equilíbrio corpóreo por sua vez, dependerá também de sensores localizados no corpo inteiro os quais, em especial, mandam ao cérebro informações sobre o posicionamento da cabeça pelo sistema vestibular (localizado na orelha interna), principalmente, que é composto pelos canais semicirculares e pelas câmaras.

Por sua vez, é o cerebelo que organiza os movimentos, corrigindo possíveis dismetrias e deixando o movimento sistemicamente aprimorado. É através desse mecanismo, por exemplo, que ao caminhar, conseguimos amortecer nossos passos e, por conseguinte manter relativamente íntegras as nossas articulações.

Quando aprendemos um movimento, este é feito pela contagem de potenciais de ação através do tálamo, que após isso, são gravados na região do núcleo caudado (no cérebro).

Certamente, com uma complexidade de eventos, os quais não nos convém neste momento, a caminhada torna-se resultado do processo de contração muscular, mas, muitas vezes não nos damos conta disso.

Apesar de toda essa complexidade, a caminhada tem sido tida como uma das formas mais interessantes para diferentes indivíduos, desde os mais treinados até os mais sedentários, apresentando bons resultados e/ou benefícios extras. Saber caminhar corretamente e, acima de tudo, saber caminhar em momentos e tempos oportunos é bastante interessante a quaisquer indivíduos, salvo sob restrição médica, a qual deve ser respeitada.

Com ritmo moderado em 30 minutos queimamos cerca de 200 calorias, o que favorece ao emagrecimento se realizado freqüentemente. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou inclinações na esteira podemos tonificar os músculos das pernas, do bumbum e do abdômen.

Para obtermos condicionamento físico devemos acelerar o ritmo cardíaco, sendo diferente de um passeio no shopping, realizando passadas mais aceleradas e utilizando terrenos inclinados o resultado será satisfatório. O treino não pode ser tão intenso que você não consiga terminar, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

Entre os principais benefícios os quais as caminhadas apresentam, podemos citar:

- O auxílio na capacidade neuromuscular;
– O auxílio na capacidade muscular;
– O auxílio na capacidade cardiovascular;
– Melhora em regiões articulares e ósseas;
– Melhora no controle da redução do percentual de gordura;
– Melhora na sensibilidade à insulina;
– Auxílio no controle da gordura corpórea;
– Auxílio no déficit calórico;
– Melhora nos níveis de estresse;
– Melhora na produção hormonal;
– Caso seja feita em grupos, melhora na socialização;
– Melhora na força e no controle de diversas funções do corpo;
– Melhora na oxigenação dos diversos tecidos do corpo;
– Melhora na distribuição de nutrientes;
– Possibilidade de melhora no não-acúmulo de ácido lático na musculatura;
– Versatilidade em sua prática;
– Simplicidade nos movimentos;
– Poucos danos de riscos articulares.

Entre inúmeros outros.

A caminhada para o praticante de musculação

Muito esquecida por muitos praticantes de musculação, a caminhada pode ser bastante útil para esses indivíduos, seja em fase de offseason, quanto em fase de redução do percentual de gordura. Ela apresenta benefícios à esses indivíduos como: Aumento da capacidade cardiovascular, possibilidade de realização de aeróbio para indivíduos pesados, controle/redução do valor energético total visto a dieta X déficit, aumento das funções digestórias, aumento do apetite (bom para indivíduos em offseason) e etc.

Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson e outros são grandes exemplos de indivíduos que realizavam sessões quase que diárias de caminhadas com durabilidade de aproximadamente 40 minutos. Entretanto, o tempo, o momento e as necessidades variarão individualmente.

Big Coleman, por exemplo, costumava executar cerca de 40 minutos diários de caminhadas, 4X por semana EM OFFSEASON, entretanto, para muitos indivíduos com dificuldade no ganho de peso e, consequentemente de massa muscular, podem apresentar um déficit energético diário muito grande seguindo esses protocolos. Portanto, devem ser devidamente compensados com uma maior ingesta calórica e/ou alguma outra estratégia.

O risco de overreaching também pode ser grande, portanto, esse também é um fator a ser devidamente medido.

Entretanto, sabendo equilibrar tais pontos, a caminhada só terá benefícios a você. Portando, não negligencie-a!

A caminhada para os idosos

Outro grupo o qual é bastante beneficiado com a caminhada é o grupo dos idosos, em especial os sedentários. Para esses grupos, a caminhada pode apresentar, em especial: Um exercício de baixo impacto, prevenindo danos ou agravações de problemas articulares, fortalecimento, em especial dos membros inferiores, fortalecimento do tronco, em especial da região lombar e abdominal, melhora a capacidade cardiovascular, melhora na flexibilidade, melhora na respiração, melhora na capacidade motora, melhora em regiões articulares e/ou em problemas relacionados a osteoporose e etc.

A maioria desses indivíduos ainda, realiza as caminhadas em grupos, o que, para uma socialização, comprovadamente, torna-se eficaz, tornando seus hábitos saudáveis ainda melhoradores de sua sociabilidade e interação com terceiros.

Porém esse grupo deve ser devidamente orientado por médico e, se possível por orientador físico, para que possa exercer suas atividades com o máximo de segurança. Além disso, graus de inclinações em caminhadas devem ser precisamente avaliados por um especialista e, claro pelo médico.

Sedentários e indivíduos sem tempo

Para alguns indivíduos os quais não podem desprender muito tempo diariamente ou semanalmente para sua atividade aeróbia, além de indivíduos sedentários que pretendem iniciar suas atividades físicas, as caminhadas podem ser uma boa solução, na medida em que é possível realiza-las em diversos momentos oportunos do dia como: Após o almoço (até mesmo voltando para o trabalho), indo para o trabalho a pé (caso more perto, claro!), andando até o supermercado, trocando o carro pelas caminhadas nas às idas à padarias e afins e assim por diante. De forma funcional, conseguimos otimizar nosso tempo e, óbvio, nossa saúde também.

Conclusão:

A caminhada, de forma simples, rápida e eficaz, é uma boa diretriz para os mais diferentes grupos de pessoas, trazendo inúmeros benefícios desde que, bem feita e devidamente orientada. Além disso ela deve estar de acordo com suas necessidades fisiológicas e nutricionais individuais, agindo sinergicamente com o seu o objetivo e não contra ele.

Seja preciso e consciente sempre.

Bons treinos!

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR PARA PERDA DE PESO

A reeducação alimentar é um ótimo aliado do emagrecimento saudável. Confira então uma sugestão de cardápio balanceado e prepare-se para perder 4 kg em uma semana e melhorar a saúde

Reeducação alimentar é o melhor truque para emagrecer e melhorar a saúde

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.

O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!

9 princípios de nutrição

1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos

2. Diminua o sal

3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia

4. Monte um prato bem colorido

5. Evite gorduras e açúcares

6. Coma muitas fibras

7. Consuma vitaminas C e E

8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça

9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral

Sugestão de cardápio

Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar.

Café da manhã

· Segunda-feira
1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Terça-feira
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.

· Sexta-feira
½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã

· Sábado
Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel

· Domingo
2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

· Segunda-feira
3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)

· Terça-feira
1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light

· Quinta-feira
1 barrinha de cereais light

· Sexta-feira
1 barrinha de granola

· Sábado
1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light

· Domingo
3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

Almoço

· Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral

· Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida

· Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal

· Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada

· Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais

· Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão

· Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa)  de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

Lanche da tarde

· Segunda-feira
1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça

· Terça-feira
1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Quarta-feira
1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)

· Sexta-feira
3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto

· Sábado
3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto

· Domingo
1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

Jantar

· Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos

· Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado

· Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light

· Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada

· Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico

· Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral

· Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

Ceia

· Segunda-feira
1 barra de cereal

· Terça-feira
2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light

· Quarta-feira
2 fatias finas de queijo minas frescal light

· Quinta-feira
1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça

· Sexta-feira
1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar

· Sábado
1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça

· Domingo
1 copo de leite desnatado

Tire já a batata frita das refeições!

Durante o regime, não consuma

· Carnes gordas, pele de frango.

· Sucos artificiais em pó.

· Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).

· Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).

· Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).

· Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa “podre” (empadas e tortas).

· Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).

· Bebidas alcoólicas.

· Balas - é permitido apenas chiclete sem açúcar.

Fonte: mdemulher

A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA AOS 40 ANOS

Tem mais de 40 anos e quer começar a fazer musculação? Conheça algumas dicas para iniciar o treinamento de maneira correta e obter bons resultados!

É inevitável dizer que, nos dias atuais, cada vez mais cedo a preocupação com a qualidade de vida e com a estética passa a ser um dos patamares fundamentais na vida dos indivíduos, na medida em que, observando não só a crescente inserção da mídia pela boa forma, nos últimos anos, passou-se a ter uma vida cada vez mais turbulenta e agitada, comprometendo assim desde aspectos básicos e fundamentais até aspectos antes tidos como secundários. Desta forma, frente a tantas novas informações fica cada vez mais fácil iniciar não um tratamento ou uma tentativa de retardamento dos danos já acontecidos no corpo, mas sim, uma prevenção, tornando assim a eficácia de todos esses processos muito mais evidente.

Apesar dessa teórica melhoria pela informação e pelo que se tem hoje buscado, alguns indivíduos que não pertenceram em sua juventude a essa época acabaram por adentrar neste novo seguimento contemporâneo de vida, ou seja, passaram a obter as mesmas exigências (e até muitas vezes maiores do que as de jovens pela própria responsabilidade que tende a crescer com o passar dos anos) sem, por conseguinte, ter os mesmos hábitos preventivos, incluindo desde a alimentação saudável até a prática de atividades físicas devidamente individualizada e orientada por bons profissionais. Desta forma, voluntariamente ou involuntariamente, frente a essa situação assustadora, muitos começam a procurar novas diretrizes a fim de retardar esses danos ou até mesmo de simplesmente buscar uma qualidade de vida e/ou estética melhor (es).
Mas, seja por questão de saúde ou simplesmente por busca de algo melhor, será que existem alguns cuidados, bem como será que existem formas de agir diferente com esses indivíduos ou será que, simplesmente, eles tenderão a ter progressos muito inferiores a de pessoas mais jovens? Depois dos 40 é possível obter bons resultados com a prática de atividades físicas e, mais precisamente com a prática de musculação?
A mudança de uma vida
Começar depois de relativamente tarde e, principalmente, mudar hábitos já consolidados por anos não é absolutamente tão fácil assim. Obviamente, é necessário muita determinação e, principalmente devida orientação para que, em primeiro lugar, não se perca tempo, em segundo, para que não haja quebra no seguimento do planejamento por conta de algum fracasso ou por falta de resultados e, principalmente, para fazer valer a pena todo o esforço investido, tanto em quesitos psicológicos, quanto sociais, monetários e, por que não dizer ainda, de autoestima?
Muitos se dão conta que a prática da atividade física é fundamental quando, realmente encontram-se em um estado já avançado de algum prejuízo na saúde como dislipidemias, doenças cardiovasculares, falta de ânimo, queda hormonal, entre outros.

Entretanto, apesar das dificuldades, isso não é motivo para desanimar. A boa notícia é que é possível obter resultados ótimos após os 40 anos e, com muita dedicação, até mesmo MUITO melhor do que resultados obtidos por pífios musculadores de idade inferior. O que definirá realmente o sucesso no progresso é a determinação e a BUSCA por esses resultados: Em outras palavras é o “querer”. Portanto, não desanime! A mudança começa JÁ!
Como deve ser a nutrição?
Diferente do que muitos costumam fazer ao iniciar o planejamento de uma mudança de hábitos de vida, iniciando a prática de atividades físicas, costumo dizer que, antes disso é necessário traçar um alicerce para que elas possam ser efetivadas da melhor forma possível, isto é, precisamos de uma combustão inicial para iniciar essa “partida”.
Simplesmente diminuir a “cervejinha”, para de comer o “bacon de final de semana” ou os snacks do dia-a-dia não é suficiente para obter resultados realmente satisfatórios. Faz-se necessário uma especificidade nutricional cuidadosamente avaliada. Assim, buscando novos hábitos nutricionais(hábitos realmente significativos), o primeiro fator o qual o indivíduo deve se importar é com oconsumo proteico, uma vez que, com o passar dos anos a tendência para o quadro de sarcopenia tende a ser maior, elevando os riscos de perder massa muscular facilmente. Além disso, a proteína será substrato fundamental para a reconstrução e supercompensação dos tecidos diversos do corpo no turn over proteico.
Em segundo patamar, os lipídios merecerão enfoque no quesito energético por dois principais motivos: São, em grande parte matéria prima para síntese hormonal, em especial de hormônios esteroides; Servirão como combustível com menores riscos de gerar gordura corpórea e, por conseguinte, ainda auxiliar em sua utilização como energia. Observa-se uma necessidade especial para os ácidos graxos essenciais, principalmente o Ômega-3, o qual vem sendo associado a aumentos na síntese hormonal, aumento no controle da menopausa, diminuição dos radicais livres, de doenças cardiovasculares e etc.
Por fim, o restante da dieta deverá ser complementado com os carboidratos, os quais fornecerão energia principalmente nos momentos precedentes e sucedentes do treino. Estes, normalmente deverão vir de fontes complexas e com um teor de fibras relativo, visto mitos problemas de constipação intestinal obtidos nessa idade.
Os micronutrientes, merecem bastante atenção: Atendendo necessidades nutricionais que variarão em grande forma entre homens e mulheres, esses deverão buscar seguimentos para obter e/ou suplementarem-se destes. Por exemplo, homens necessitarão de maiores quantidades de zinco, enquanto mulheres, de cálcio. A vitamina D3 ainda, pode ajudar ambos os sexos tanto em termos de saúde (em especial da parte óssea) quanto em termos ergogênicos.
Suplementos podem ser grandes aliados por dois principais motivos: O primeiro é que, normalmente em uma vida agitada, necessitaremos de praticidade para esses indivíduos. Em segundo, porque se as necessidades deverão ser precisamente supridas, há a necessidade de utilizar o que não conseguimos obter (ou não conseguimos em quantidades suficientes) na dieta. Normalmente, esses também podem ser utilizados de maneira ergogênica, ou seja, procurando elevar a performance. É o caso do ômega-3, da Vitamina D3 (que tem sido associada não com com parâmetros do metabolismo ósseo, mas também, com o metabolismo da testosterona, elevando de maneira considerável sua produção que, inclusive pode ser menor nessa idade (e, normalmente, de fato é!)) e etc.

Por fim, jamais deve-se desconsiderar a hidratação, em especial para as mulheres que costumam sofrer muita retenção hídrica por fatores hormonais. Essa hidratação envolve a ingestão de uma considerável quantidade de líquidos, mas, não apenas isso: A necessidade do consumo equilibrado de eletrólitos também é mais do que fundamental, garantindo assim um equilíbrio hidroeletroídrico.
Chegou a hora do treino: E agora, como escolher o lugar certo e o caminho certo?
A tão esperada hora de iniciar os treinamentos chega e, juntamente a ela, chegam também as inúmeras dúvidas: E agora, como saber qual caminho seguir?
Em primeira instância, deve-se avaliar não somente as necessidades específicas de uma pessoa eutrófica, com a saúde em dia, independente da idade. Faz-se necessário ir além: Principalmente após os 40, é fundamental que sejam observadas algumas possíveis restrições, por patogenia ou necessidade de algum tipo de adaptação. Mas, essa adaptação não quer dizer que o treinamento não deva ser suficientemente intenso, mas sim, que deve ser adaptado para ser feito da melhor maneira possível.
Deve-se considerar, em especial o trabalho de musculação com pesos: Obviamente, o trabalho aeróbio não só pode, como, diria eu, deve existir. Porém, apesar desse fato, ele não deve ser de maior enfoque do que o trabalho de musculação por alguns motivos:
- Normalmente, após os 40, inicia-se o processo de sarcopenia;
– A questão hormonal tende a ser menor, necessitando de maiores estímulos;
– Faz-se necessário exercícios que possam fortalecer juntas, tendões e articulações;
- Buscam-se exercícios com menor grau de impacto nas articulações;
– Tanto a manutenção quanto o ganho de massa muscular são relativamente mais difíceis e menores também.
Um outro fator ainda a ser observado, frente à atividade física orientada é a flexibilidade. Para tanto, testes antes do início da atividade física devem ser avaliados, buscando um bom progresso semanal. Por decorrência dos próprios anos, os desgastes nos filamentos de actina e miosina podem fazer com que o corpo perca parte de sua capacidade elástica, sendo, se possível, necessário alongamentos, pelo menos, após os treinamentos (e, alongamentos bem-feitos).
Vale salientar que procura-se não realizar alongamentos intensos antes dos treinamentos.
Como iniciar os treinamentos de musculação
Muitos dos indivíduos dessa idade ao entrarem em uma academia, não estão, na realidade, entrando em um lugar muito novo, na medida em que, em sua grande parte, já tiveram alguma experiência relacionada à esse meio, mesmo que de curtíssimo período.
Diferente do que médicos prescreviam no passado, orientando seus pacientes a “fazerem caminhadas”, por exemplo, hoje, tem-se fundamentos e diretrizes bem mais importantes do que simplesmente isso.
Por existirem condições específicas o ideal é primeiramente fazer uma avaliação médica para que esta possa o deixar ciente e evidentemente aparte de seu estado de saúde, evitando assim eventuais contratempos.
Em segunda instância, buscar devido aporte nutricional: Depois dos 40, o metabolismo passa por mudanças intermináveis, diria eu tanto quanto na adolescência. Digamos que, a fase dos 40 aos 50, é a “adolescência para a terceira idade”. Assim, o aporte nutricional deve ser específico e avaliado para cada indivíduo, principalmente em termos de micronutrientes e, mais ainda estes para o sexo feminino.
Por fim, obviamente, buscar profissionais devidamente qualificados para promover a atividade física conforme o objetivo, as possibilidades e, claro, devidas restrições (caso haja).
Jamais tente iniciar os treinamentos sozinho. Isso pode acarretar mais malefícios do que benefícios.
Conclusão:
Como vimos no artigo, apesar de muitas pessoas ligarem atividades físicas aos jovens, ela também pode ser praticada por quem já deixou a juventude faz tempo, está além dos 40 anos, mas agora esta querendo colocar a saúde em dia, se prevenir de alguma doença ou até mesmo tratar algo que já tenha. E como vimos também, é possível obter resultados extremamente gratificantes e satisfatórios observando parâmetros específicos com a idade e também com as necessidades individuais da pessoa.
Para tanto, o auxílio profissional (se possível, interdisciplinar, como de médico, nutricionista e educador físico), é um dos principais itens a ser previamente seguido, evitando assim algum tipo de contratempo como uma lesão ou a simples não obtenção de resultados satisfatoriamente compensantes.
Sejam corajosos e saibam que nunca é tarde para “recomeçar”!
Bons treinos!

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

Os alimentos que estimulam uma grande produção de insulina pelo pâncreas são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal, levando ao desenvolvimento da resistência à insulina. Essa resistência à insulina pode levar ao diabetes. A insulina é um hormônio fundamental para colocar a glicose dentro da célula para produzir energia, entretanto quando produzido em excesso vai causar um desequilíbrio no organismo: vai fazer lipogênese (produção de gordura) na região abdominal e também vai aumentar o hormônio do apetite (grelina) além de diminui o hormônio da saciedade (leptina), aumentando assim a compulsão alimentar.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca refinada e seus derivados, açúcar, e doces em geral), porque necessitam de muita insulina;
- Carboidrato de alto e baixo índice glicêmico em quantidade exagerada numa mesma refeição, pois produz excesso de insulina;
- Gordura trans (biscoito recheado, pipoca de microondas, bolo industrializado, etc.);
- Gordura saturada em excesso (carnes gordas, pele de frango, salame, linguiça, manteiga, bacon, etc.).

ALIMENTOS QUE NÃO AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de baixo índice glicêmico em quantidade moderada (pão integral, hortaliças, frutas, cereais integrais, grãos, etc.), pois produz nível adequado de insulina;
- Gordura monoinsaturada em quantidade moderada (azeite de oliva extra-virgem, amêndoa, castanhas, nozes, etc.);
- Gordura poli-insaturada em quantidade moderada (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, etc.);
- Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, zinco, betacaroteno, licopeno, antocianina, flavonoides, etc.). A gordura abdominal produz citocinas (substâncias inflamatórias) que oxidam as células e os antioxidantes vão protegê-las.

FONTES DE ANTIOXIDANTES:

- Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, vegetal verde escuro, etc.);
- Vitamina E (azeite de oliva, óleo vegetal, oleaginosas, abacate, etc.);
- Selênio (castanha do Pará, uma grande fonte);
- Zinco (nozes, frango, feijão, etc.);
- Betacaroteno (cenoura, mamão, abóbora, vegetal verde escuro, etc.);
- Licopeno (tomate, melancia, goiaba, etc.);
- Antocianina (açaí, berinjela, cebola roxa, repolho roxo, etc.);
- Flavonoides (uva, cebola, chá verde, cacau, etc.).

AS FIBRAS ALIMENTARES E SEUS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Conheça mais sobre fibras alimentares, um carboidrato muito importante para a saúde e com inúmeros benefícios para sedentários e para nós praticantes de musculação.

Fibras alimentares, de abreviação típica “FA” são conhecidas por serem carboidratos, ou mais precisamente polissacarídeos, normalmente constituídas por cadeias de glicose as quais não são digeridas no trato gastrointestinal humano por seu específico (ou específicos) tipo (s) de ligação (ões) glicosídica (s). Representando suma importância para todo indivíduo saudável, elas também, apesar de não valorizadas e não receberem a devida atenção, são de extrema conveniência ao praticante de musculação, busque ele questões de saúde, esporte competitivo ou estética e até mesmo apenas um deles.

O que são fibras alimentares?

O corpo humano possui uma vasta gama enzimática as quais possibilitam que muitas reações possam acontecer, entre elas, os processos digestivos, envolvendo a hidrólise, ou quebra de ligações dos macronutrientes, tornando-os então absorvíveis pelo organismo. Entretanto, apesar de sua vasta rede enzimática, existem alguns nutrientes os quais o ser humano consome que não são digeríveis pelo fato de que não possuímos enzimas para tal. Apesar de algumas espécies, por sua vez conseguirem a digestão e, consequentemente a utilização energética de muitos desses nutrientes, o homem possui um certo grau de limitação para tal, o que, na verdade não representa necessariamente uma desvantagem, mas, algo de extrema utilizado e de função ímpar para o metabolismo e para o auxílio na manutenção de muitas funções fisiológicas.

Entre esses nutrientes não digeríveis, podemos citar as fibras alimentares, essencialmente originárias de vegetais, nutrientes não energéticos que não nutrem o corpo e que são totalmente ou parcialmente fermentadas no intestino grosso por algumas bactérias específicas da própria flora intestinal.

A classificação das fibras alimentares

As fibras alimentares possuem basicamente duas principais classificações que variam de acordo com a sua resposta à água:

- Solúveis: Fibras que absorvem água e formam uma espécie de goma, da textura de algo gelatinoso, tais quais a pectina, a goma xantana e a goma acácia. Essas são normalmente fermentadas no trato gastrointestinal, mais especificamente no cólon.

- Insolúveis: Fibras que não absorvem água como a celulose, presentes em cascas de cereais, vegetais fibrosos verdes (alface, couve etc). Esse tipo de fibra não sofre quaisquer processos de hidrólise ou fermentação, sendo portanto eliminada praticamente intacta.

Os principais benefícios dos dois tipos de fibras alimentares

Como citado, as fibras alimentares podem ser divididas em solúveis ou insolúveis, mas, o que isso, fisiologicamente representa? Quais são os fatores que fazem com que cada uma seja ideal ou deva ser consumida em quantidades maiores por determinados indivíduos?

Fibras Alimentares Insolúveis: As fibras alimentares insolúveis (FAI), pois não apresentarem digestibilidade no aparelho gástrico, possuem a função de melhorar o trânsito intestinal. Imaginemos, por exemplo como se elas fossem grandes “vassouras” as quais auxiliassem na empurrada do bolo fecal para fora do corpo. Elas são responsáveis também por aumentar o volume do mesmo, fazendo com que as paredes do cólon sejam esticadas e os receptores locais por sua vez possam indicar que há necessitada de movimentação peristáltica da musculatura a fim de empurrar aquele corpo para fora de lá. Assim, enviam, através de nervos e, consequentemente de neurônios, mensagens ao cérebro para que tal tome as devidas providências. Esse efeito faz com que, além de um intestino mais limpo que, consequentemente será mais benéfico para que uma melhor produção hormonal aconteça de forma otimizada. Além disso, ter um intestino limpo é sinônimo de evitar doenças.

Esse tipo de fibra ainda auxilia na absorção e reabsorção de água.

Entretanto, mesmo frente a tantos benefícios, as fibras alimentares insolúveis merecem boa atenção: Devem sim ser consumidas, mas, a ingestão de água deve ser observada. Há a necessidade de um bom consumo de água, pois, do contrário, estaremos por realizar um efeito totalmente contrário ao que necessitamos, como a constipação intestinal, fezes endurecidas, contribuindo ao surgimento de hemorroidas e outros e assim por diante.

Fibras Alimentares Solúveis: Já as fibras solúveis (FAS) são de extrema importância em outros fatores. Primeiramente, essas formam espécies de “gomas” no aparelho gastrointestinal, favorecendo, primariamente para uma melhora exposição e, consequentemente absorção de nutrientes. São responsáveis, por esse efeito ainda, pelo retardo no esvaziamento gástrico, contribuindo para uma melhora no controle glicêmico (importante, em especial para indivíduos diabéticos) e também para um aumento na saciedade, especialmente importante para indivíduos em processo de emagrecimento.

No intestino, elas são fermentadas por algumas bactérias, liberando assim ácidos graxos de cadeia curta, ou AGCC, tais quais o ácido acético, o ácido butírico e o ácido propiônico. Esses ácidos graxos, além de estarem envolvidos com uma melhora na renovação celular do epitélio digestivo, possuem uma importantíssima função em uma melhor produção de bactérias locais benéficas ao corpo.

Os AGCC produzidos em sua fermentação, estão ligados a prevenção de migração bacteriana, melhoram a produção de enzimas digestivas, e, o mais importante: Possuem função auxiliar na regulação dos níveis lipídicos séricos, tendo impacto praticamente direto em lipídios como o colesterol, que, quando em excesso, pode gerar doenças, como as cardiovasculares.

Isso acontece, pois, sua capacidade na absorção de ácidos biliares, faz com que haja a necessidade de uma maior produção destes, desviando o “fluxo do colesterol” para essa finalidade. Assim, tem-se uma diminuição nos níveis circulantes, porém, que deve ser observada para que não aconteça em excesso em indivíduos devidamente saudáveis que dependem de uma boa produção endógena de hormônios esteroides, ou seja, derivados de colesterol.

Fibras alimentares e o praticante de musculação: Existem ligações positivas e negativas?

Certamente, ao falar de esportistas e, em especial os praticantes de musculação, principalmente de alto rendimento/nível, é claro afirmar que sim, existem ligações positivas e negativas frente ao consumo de fibras alimentares.

As fibras alimentares, a grosso modo e, vão indicar os mesmos efeitos dos causados em indivíduos sedentários (apresentados no tópico acima), apresentando os mesmos benefícios. Porém, benefícios esses que, se utilizados de maneira incorreta e, principalmente de maneira excessiva podem ocasionar uma inversão de papéis, ou seja de benefícios, podem se tornar malefícios.

As fibras alimentares, em primeiro lugar, não devem ser consumidas em momentos próximos ao treino por causarem esse retardo no esvaziamento gastrointestinal, o que prejudicará a digestão (podendo, inclusive, causar gases) onde ela tem de ser facilitada e, claro, provavelmente fará com que o desvio de sangue ao aparelho gastrointestinal prejudique o fluxo sanguíneo para o músculo, ou seja, causando fatores como uma oxigenação diminuída, uma piora na levada de nutrientes e, por sua vez, na retirada de metabólitos também e assim por diante.

As fibras alimentares ainda, devem receber cuidado para indivíduos que estão em fase de bulking, por dois importantes motivos: O primeiro deles é pela saciedade excessiva que podem causar (já contando com uma superalimentação que, normalmente gera esse efeito naturalmente) e, fazer com que as próximas refeições sejam extremamente dificultadas e, muitas vezes até impossibilitadas. Além disso, uma superalimentação, em especial de glicídios pode ter, por conseguinte, uma quantidade relativamente alta de fibras alimentares. Utilizando fontes ricas dessas ainda ou, até mesmo a suplementação com fibras alimentares, pode gerar problemas como pancreatites, dores abdominais, entre outros. Por isso, uma atenção deve ser sempre tomada e, diria, redobrada.

Para indivíduos naturais, também deve-se observar a possível queda sérica de colesterol, prejudicando assim a produção endógena natural e fisiológica de testosterona.

As recomendações diárias de fibras alimentares

Segundo o que se prega hoje em dia, para um individuo adulto, cerca de 25-30g diárias de fibras alimentares já são suficientes. Entretanto, devido aos maus hábitos alimentares e, em tempo, glamour das fibras, algumas atuais fontes dizem que o consumo ideal gira em torno de 35g/dia, o que é contestado por muitos (ou pela maioria) dos profissionais.

Bebês e idosos devem consumir quantidade inferior a estas.

Entre as principais fontes alimentares ricas em fibras alimentares, pode-se citar alimentos vegetais, em especial os folhosos, cereais integrais como a aveia, o arroz e grãos como o feijão, lentilhas, feijão verde e outros.

Conclusão:

As fibras alimentares são de extrema importância a quaisquer indivíduos por se apresentarem convenientes, principalmente no fluxo intestinal e em controles de respostas fisiológicas frente a determinado (s) estímulo (s).

Entretanto, vale sempre observar as quantidades e momentos as quais elas são consumidas a fim de sempre otimizar nossos processos de obtenção de objetivos.

Fonte: Dicas de Musculação

COLESTEROL ''RUIM'' PODE TE AJUDAR A GANHAR MÚSCULO

Como o colesterol "ruim" pode não ser tão ruim assim e te ajudar a ganhar músculos

São sabidos os problemas causados quando os valores do colesterol e triglicerídios se elevam acima do normal, havendo risco de acumulação dessas gorduras nos tecidos e principalmente nos vasos sanguíneos, causando doenças cardíacas, como cardiopatia isquêmica e enfarte do miocárdio, e, caso haja redução do fluxo sanguíneo no cérebro, pode causar até um acidente vascular cerebral.

No entanto, não há apenas o lado ruim do colestrol. Ele é importante constituinte das membranas celulares, participa da produção de hormônios, da fabricação de vitamina D, do transporte de gordura do intestino para o fígado, músculos e tecido adiposo e é vital para a formação e estrutura das células do nosso organismo.

Mas vamos falar hoje de um desses pontos positivos do colesterol em particular: o anabolismo.

Se você está com o colesterol acima da faixa ideal, além de uma dieta apropriada, você deve fazer exercícios físicos intensos. Pesquisas mostraram que treinos com peso moderado parecem não afetar os níveis de colesterol no sangue, mas treinos pesados induzem a uma redução DRÁSTICA nos níveis de colesterol em 2 horas (!), podendo a queda durar por vários dias. Isso acontece devido a uma absorção acelerada de colesterol pelo músculo esquelético. Quer dizer, as fibras musculares precisam de mais colesterol para se recuperar e CRESCER.

Mas que diabos é colesterol, né?

Colesterol é um tipo de gordura, de dois tipos: o "colesterol bom" (HDL) e o "colesterol ruim" (LDL):

* lipoproteínas de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL): acredita-se que são a classe maléfica ao ser humano, por serem capazes de transportar o colesterol do fígado até as células de vários outros tecidos. Nos últimos anos, o termo (de certa forma impreciso) “colesterol ruim” ou “colesterol mau” tem sido usado para referir ao LDL que, de acordo com a hipótese de Rudolf Virchow, acredita-se ter ações danosas (formação de placas arteroscleróticas nos vasos sanguíneos).

* lipoproteínas de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL): acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol, que começam a ser depositados nas paredes arteriais (retardando o processo arterosclerótico). Tem sido usado o termo “colesterol bom” para referir ao HDL, que se acredita que tem ações benéficas.

Steve Riechman, um pesquisador da Universidade do Texas, em um trabalho conjunto com colegas da Universidade de Pittsburgh, chegou à conclusão que o chamado “colesterol ruim” não é tão ruim assim. O estudo investigada o impacto do colesterol nos treinamentos de hipertrofia. O estudo foi feito com 52 idosos (que naturalmente tem mais dificuldade de ganhar massa muscular), mas as conclusões foram aplicadas também para jovens.

Riechman separou grupos amostrais e, por 12 semanas, os observou fazendo treinamento intenso com pesos.  Os participantes que ganharam mais massa muscular foram os que tinham níveis mais altos de LDL (colesterol “ruim”). No grupo cujo consumo de colesterol foi inferior a 3.5mg por kg de massa magra, pouca hipertrofia foi detectada e a força aumentou apenas 36%. No grupo cujo consumo de colesterol foi superior a 5.7mg/kg, o aumento de massa muscular foi, em média, de 2.1kg, com aumento de força de até 86%!

É sabido que se precisa ter uma certa quantidade de LDL para ganhar massa muscular. Não há dúvidas de que precisamos tanto do LDL quanto do HDL e que seria impossível remover todo o colesterol “ruim” do nosso corpo sem que graves problemas ocorram.

Alimentos com alto teor de colesterol

Ingredientes	Colesterol (mg/100g)	Ingredientes	Colesterol (mg/100g)	Ingredientes	Colesterol (mg/100g)
Gema de ovo	1500	Rosbife	164	Frango	98
Caranguejo	565	Camarão	163	Lombo de porco	98
Ovo	463	Queijo suíço	145	Quibe	80
Fígado	320	Queijo prato	140	Peixe frito	70
Carne gorda	289	Queijo cavalo	140	Salmão	69
Manteiga	250	Mozarela	140	Mortadela	60
Banha	243	Lingüiça	123	Salsicha	59
Sardinha	220	Carne magra	123	Maionese	50
Queijo provolone	194	Presunto	105	Brigadeiro	39
Queijo parmesão	193	Queijo minas	100	Bacon	39

Então vamos lá, se você está querendo ganhar massa muscular, a estratégia é assegurar que os músculos terão todo o colesterol que precisam considerando que haverá uma queda natural nos níveis por conta do exercício físico intenso com pesos, mas que essa queda deve ser parcialmente suprida, prevenindo um atraso na recuperação muscular. É claro que isso deve ser feito com acompanhamento de um profissional, tendo em vista os efeitos maléficos do colesterol em excesso.

Então é isso, gente, vamos pensar antes de descartas as gemas dos ovos! 

Além de colesterol, a gema do ovo contém omega-3 na forma de DHA, que é a mesma gordura saudável encontrada nos peixes como o salmão. O DHA é essencial para melhorar a comunicação entre as células e o sistema nervoso, é boa para o cérebro, para o funcionamento dos olhos e para o controle de gorduras no sangue. Deficiência de ômega-3 pode resultar em danos nas juntas, gerar perda muscular, entre outros problemas.

Outro nutriente muito importante da gema é a lecitina, que melhora a dinâmica da membrana da célula, que seleciona o que entra e saí da célula. Ela também ajuda a controlar os níveis de gordura e colesterol e melhora o sistema gastrointestinal. Um indivíduo adulto precisa de cerca de 6g de lecitina por dia, uma gema contém mais ou menos 1g.

Precisa de mais argumentos pra deixar pelo menos uma gema no seu omelete?

 Fonte: BC